運動傷膝？4 種簡易運動，鍛鍊肌群又不傷膝關節
膝蓋會痛的朋友應該要怎麼運動才比較適合？讓 Dr.Scott 王思恒醫師來為您解答！
膝蓋已經很痛了，還要我做重訓？
Dr.Scott 王思恒醫師建議，無論是膝蓋退化或是髕骨外翻，除非是剛開完刀膝蓋又腫又痛又著拐杖，大部分的膝蓋痛其實都還是可以運動。運動對鍛練肌力有幫助，有 4 種輕量型的簡易運動很適合您。另外，讓您在運動中保持身體的穩定性，預防潛在的受傷風險。我個人推薦的護膝及護腰是Bracoo美國奔酷，它是我運動時最常使用的護具品牌。
1. 硬舉
做硬舉時，屁股先往後頂，手慢慢地往下伸，腰部保持中立，手大概到膝蓋以下之後，再站起來。
這個動作主要的目的是在訓練臀大肌以及大腿後側的肌肉，當然也會使用到背部跟我們的上臂部的肌肉，所以它也是一個全身性的運動。硬舉跟深蹲最大的差別，在於” 硬舉髖關節使用很多，但膝蓋並沒有使用太多，也就是膝蓋只有微彎而已 "。所以說硬舉的時候膝蓋只是微彎，承受的壓力較低，是一種既可以訓練到下肢肌力，又不會讓膝蓋負擔太大的一個運動。
基本版：空手做硬舉 => 空手做硬舉時記得手要低於膝蓋，身體要呈現三角形，手臂直上直下。
進階版：加一點重量做硬舉(例如手拿壺鈴) => 硬舉的進階版，可以雙手拿一點重量做硬舉。屁股先往後推，腰挺直，雙手提壺鈴，直直往上舉再直直放下。需注意膝蓋彎的幅度不要太大，這個動作是即使膝蓋很不舒服，關節炎很厲害，做這個動作應該也不會有問題。這個動作可以強化臀部的肌力，臀部有力，對於走路、爬樓梯、蹲馬桶這些動作都會變得更輕鬆。
2. 深蹲/椅子蹲
一般做深蹲動作時，建議是蹲到大腿跟地板呈現水平的狀態，但對於膝蓋疼痛已經有積水或正在發炎的人則不用全蹲，只要蹲到大腿感覺緊緊的程度即可，能蹲多少就蹲多少，蹲完馬上站直回來，再蹲到自己還覺得舒服的程度就站直回來。做這個訓練的概念，是讓你在訓練時覺得有點緊、有點痛。以復健科學的概念來看，做這些運動是為了回復肌力降低疼痛，如果在做的過程中感覺到一點點的不舒服，其實是可以繼續執行的。要如何去定義呢？ 如果把疼痛程度分為1分到10分，10分是超級疼痛，1分是一點點的微痛，那2到3分的痛，其實就是可以接受的疼痛程度。但如果是單腳某一側疼痛造成深蹲動作偏向某一側，重量則集中在另一隻腳，或可能是蹲得太深了感覺不能再蹲更深，就會建議別再執行這個動作。
當然，除了空手深蹲之外，也可以把壺鈴舉在胸前來做深蹲，利用外在的重量來增加阻力。
針對長者，可以利用其他小道具來完成深蹲的動作。有些長者通常平衡感稍微不好，蹲一蹲會想往後倒，這會造成運動上很不順利就會容易放棄，這時候建議可以拿張椅子來做為輔助，讓長者做起立坐下的動作。因為深蹲的動作跟起立坐下其實很類似，可以準備一張椅子，請長者站在椅子前面約半步的距離，從椅子上站起來，盡量不要用手去撐自己的大腿，然後再慢慢地坐下，慢慢地站起來。這是一個把深蹲的難度降階的方法，如果做不到一般的深蹲就可以用這樣的方式來取代，長者做這個動作時遇到有椅子也會比較安心，有椅子也可以限制住讓長者不會蹲太低，就不會有起不來的問題。
另外，如果我們今天遇到一位膝蓋發炎、肌力又很不好的長者，該怎麼辦呢？我們可以拿一些軟墊或坐墊，或是比較紮實的泡綿墊、毛巾，只要是能夠支撐我們身體重量的墊子都好，把它墊在椅子上，就可以從比較高的起點出發。這樣可以讓深蹲的動作變得更簡單，只要蹲到一半就可以站起來了。對於肌力較差的長者，做這動作通常都沒有什麼問題，若有需要甚至還可以在椅子上墊得更高，總之，有多少活動度就做多少活動度，只要有動，就有進步的空間。
3. 臀舉
這個動作也是我們常教中風或是步行困難的患者。先準備一個瑜珈墊，然後躺在瑜珈墊上，這動作也是現在很多女生會用來練臀部的一個方式。首先讓頭部、背部都平貼在地板，兩個膝蓋彎曲，腳板平貼在地板上，接著把腰挺直騰空，頭部維持不動貼在地板上，這時大腿後側的肌肉會出一點力是正常的；維持個兩三秒鐘之後背部再躺下來地板上，接著反覆施作。這動作的目的是訓練臀大肌以及大腿後側的肌肉，膝蓋是不會大幅度彎動的，所以對膝蓋的負擔不會太多，而且上半身的重量都放在地上了，並不會對膝蓋造成負擔，這個動作幾乎所有膝蓋有狀況的患者都可以做。
此外，這個動作也可以拿壺鈴或是啞鈴增加負重；或是將一腳抬高，以單腳施作，但這個這難度較高適合進階的朋友。這跟一般重訓的原則一樣，只要做到肌肉痠了有點累，快要沒力氣了，就可以起身休息。
4. 弓箭步
弓箭步是屬於比較進階的動作，重心會放在單一隻腳，前腳膝蓋受的力會比較大一些，對於膝蓋已經有痠痛的患者，動作上是可以調整的。一般來說，完整的弓箭步是一腳膝蓋彎曲，另一腳膝蓋會跪地，但這次我們要教的是1/4跪地蹲就好，做完起身，左右腳交換連續做。這樣的動作對於膝蓋的壓力會減輕很多，通常蹲得越深，肌肉所承受的壓力越大，而簡化退階的方式一樣可以達成運動的目的。
以上四個動作，能讓膝蓋不舒服、退化性關節炎，或是蹲不下去的人，一樣能達到在家裡簡單運動的效果。等到膝蓋疼痛狀況改善之後，我們可以慢慢把動作增加或是把重量增加，把難度提高，這樣子患者就可以慢慢進步，其實這就是復健的原理。
如果有退化性關節炎，在飲食上要注意什麼呢？
Dr.Scott 王思恒醫師建議，如果患者有體重超標、腰圍超標的狀況，第一件要做的事就是趕快減重。
建議患者首要之急為減重的原因，是當我們在做不同活動時，我們的膝蓋會承受自己體重好幾倍的力量。如果是滑步機，就會承受體重的2-3倍；如果是跑步的話，就會承受體重的4倍，甚至某些強度更強的運動，膝蓋會承受體重的4-6倍或是更多的力量。想像一下，體重80公斤的人，膝蓋將承受320到400公斤的力量。如果他成功減重5公斤，膝蓋就可以少承受25-30公斤的重量，而且這是每一步。在外面跑步都是幾百、幾千、甚至上萬步的運動，累積起來是相當大的一個數字，所以減重對於退化性關節炎的治療相當重要，只要減一點點的體重，加乘效果的影響就會相當可觀。此外，體重過重也會讓身體呈現一種慢性發炎的症狀，肥胖的人不只是膝蓋會退化，連手指的關節也會一併退化。所以有退化性關節炎的患者，改善的第一步就是減重，把體重降下來並不是一個簡單的任務，但對於改善疼痛是絕對有效。
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*本篇文章來源: 復健科權威 Dr.Scott 王思恒醫師 8月15日《一分鐘健身教室》